11 Tipps gegen Schlafprobleme
Der Wecker klingelt und du bekommst deine Augen kaum auf? Zugegeben – das Aufstehen fällt den meisten schwer, wenn ein langer Arbeitstag ansteht. Aber wenn die Schlafqualität zum Problem wird, du ständig ausgelaugt bist und dich tagsüber antriebslos fühlst, solltest du der Sache auf den Grund gehen. Neben einer medizinischen Abklärung kann dir eine individuell erarbeitete Routine helfen, um leichter einzuschlafen oder morgens schneller aus dem Bett zu kommen. Auch die Reduktion von Stressfaktoren kann sich positiv auf deine Schlafqualität auswirken.
Wann spricht man von einem erholsamen Schlaf?
Ein gesunder, erholsamer Schlaf wird durch die folgenden Faktoren bestimmt:
Ausreichende Schlafdauer
Störungsfreies Durschlafen
Gefühl von Erholung am nächsten Morgen
In der Regel benötigen erwachsene Menschen mittleren Alters 7 bis 8 Stunden Schlaf, um sich am nächsten Tag fit und leistungsfähig zu fühlen. Allerdings gibt es auch Personen, die mit weniger Schlaf gut zurechtkommen oder mehr schlafen müssen als andere. Die richtige Schlafdauer ist also eine sehr individuelle Angelegenheit. Darüber hinaus hängen die persönlichen Schlafgewohnheiten vom Alter ab und verändern sich im Laufe des Lebens. Wer älter ist, wacht tendenziell häufiger in der Nacht auf. Dabei sind kurz andauernde Wachphasen in jedem Alter normal und haben keinerlei Einfluss auf die Schlafqualität. Schläfst du umgehend wieder ein, kannst du dich nicht einmal daran erinnern. Wachst du jedoch auf, wälzt dich anschließend im Bett und findest nicht mehr in den Schlaf, sieht die Sache anders aus. In dem Fall ist der jeweilige Schlafzyklus mit den einzelnen Schlafphasen unterbrochen. Dabei ist das Durchlaufen der Schlafphasen für den Erhalt der körperlichen und geistigen Gesundheit essenziell.
Was sind die häufigsten Schlafprobleme?
Immer mehr Personen in Österreich leiden unter sogenannten Einschlafstörungen, wie eine repräsentative Online-Umfrage der MedUni Wien zeigt. 30 % der Befragten gaben 2018 an, regelmäßig 30 Minuten und länger zum Einschlafen zu benötigen.
Getoppt wird dies von der Anzahl der berichteten Durschlafstörungen. 51 % wachen öfters ohne Grund auf und finden anschließend nicht mehr in den Schlaf zurück. Doch damit nicht genug. Mit dem Corona-Virus hat das Thema Schlafprobleme weiter zugenommen. Im Rahmen einer Umfrage im Jahr 2020 schilderten immerhin 18 % der Personen, dass Sie seit Beginn der Pandemie (viel) weniger schlafen. Außerdem gab rund ein Drittel an, (viel) schlechter zu schlafen. Damit ist klar: Schlafstörungen sind ein weitverbreitetes Phänomen der heutigen Gesellschaft. Außerdem sind die Konsequenzen für die Betroffenen definitiv nicht zu unterschätzen.
Warum ist ein gesunder Schlaf wichtig?
Die Schlafqualität ist eine wichtige Komponente für ein gesundes, zufriedenes Leben. Wer nicht gut geschlafen hat, spürt das am nächsten Tag: Das Aufstehen fällt schwer, das Denkvermögen ist träge und selbst der stärkste Espresso versagt. Die Stimmung ist schon morgens auf dem Tiefpunkt angelangt. Dabei hat der Tag noch nicht einmal begonnen. Spätestens zur Mittagszeit gibt es keinen Ausweg mehr aus dem Leistungstief. Wenn dein Tag regelmäßig so abläuft oder so ähnlich aussieht, solltest du tätig werden. Denn Schlafprobleme können auf Dauer Folgen für deine Gesundheit haben – körperlich sowie psychisch.
Für einen gesunden Schlaf ist die Qualität der jeweiligen Tiefschlafphase ganz entscheidend. Wird diese unterbrochen, wirkt sich das negativ auf den Organismus aus. Davon betroffen sind zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel oder das Immunsystem. Auch das Gehirn ist als Folge von Schlafproblemen beeinträchtigt. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit, Emotionalität und Gereiztheit sind häufige Begleiterscheinungen von Schlafmangel. Infolgedessen verändern viele Betroffene Ihre Tagesplanung. Freizeitaktivitäten werden verschoben, Treffen im Freundeskreis fallen aus. Neben den körperlichen Folgen leidet nicht selten das soziale Leben. Damit hat Schlafmangel einen erheblichen Einfluss auf die Lebensgestaltung und Lebensqualität der Betroffenen.
Schlafprobleme und Stress gehen Hand in Hand
Die Umfrage der MedUni Wien zeigt außerdem, dass die innere Unruhe ein Hauptgrund dafür ist, weshalb Menschen schlecht schlafen. Dazu gehört das ewige Grübeln, intensive Nachdenken über Probleme und fehlende Möglichkeiten, um den Tag hinter sich zu lassen. Folglich liegen Betroffene zwar erschöpft im Bett, doch die Gedanken kreisen endlos weiter – sowohl beim Einschlafen als auch um drei Uhr morgens, wenn man zwischendurch aufwacht. An Schlafen ist dann nicht mehr zu denken.
11 Tipps, um besser zu schlafen: So klappt's mit deiner Routine für einen gesunden Schlaf
Du willst besser einschlafen und erholt aufwachen? Dann ist es wichtig, dass du deine Gewohnheiten und persönliche Ausgangssituation betrachtest. Die folgenden Punkte können sich für deinen Schlaf als hilfreich erweisen:
1) Dein Schlaf hat eine hohe Priorität
Frag dich, welche Rolle dein Schlaf in deinem Leben einnimmt. Gerade in intensiven und dynamischen Lebensphasen tust du dir etwas Gutes, wenn du für ausreichend Schlaf sorgst – komme, was wolle. Schließlich sind Körper und Geist auf einen gesunden Schlaf angewiesen und danken es dir bei Stress umso mehr. Vielleicht hilft dir der Gedanke, dass ausreichend Schlaf eine Investition in dein Leben und deine Gesundheit ist. Oder du betrachtest den Schlaf als überlebenswichtige Notwendigkeit, ähnlich wie Wasser zu trinken oder zu atmen.
2) Nachteule oder früher Vogel?
Menschen haben unterschiedliche Leistungskurven. Während die einen eher länger schlafen müssen und dafür bis in die Nacht arbeiten können, haben andere ihr Leistungshoch am Morgen. Dafür gehen dieser wiederum früh schlafen. Manche Personen brauchen 9 Stunden Schlaf, manche können sich mit 6 Stunden durchaus begnügen. Weißt du, was du brauchst? Dann gestalte deine Schlafens- und Arbeitszeit entsprechend deiner Veranlagung, sofern es dein Job ermöglicht.
3) Halte an deinem Rhythmus fest – auch am Wochenende
Wenn du sonst eher früh aufstehst und am Wochenende genüsslich ausschläfst, können Einschlafprobleme am Sonntagabend die Folge sein. Um erholt und ausgeruht in die neue Arbeitswoche zu starten, empfiehlt es sich, dass du am Wochenende an deinem Schlafrhythmus festhältst – so gut es eben geht.
4) Gestalte deine Schlafbeziehung
Wer unter Schlafproblemen leidet, kann dem Schlaf oft nichts Genussvolles abgewinnen – verständlicherweise. Anspannung, Ärger und Gereiztheit sind häufige Begleiterscheinungen, wenn man nicht einschlafen kann oder sich mitten in der Nacht im Bett wälzt. In diesem Zusammenhang kann die Einstellung zum eigenen Schlaf eine wichtige Rolle spielen. Und die kannst du selbst gestalten.
5) Lass deinen Job nicht ins Schlafzimmer
Wer ein sehr dynamisches Leben führt, viel arbeitet und wenig Freizeit genießt, schläft oft zu wenig oder kann sich nicht ausreichend auf das Einschlafen vorbereiten. Homeoffice und Telearbeit tragen dazu nicht unwesentlich bei. Vielleicht wird kurz vorher der Laptop zugeklappt oder die letzte E-Mail am Smartphone getippt. Im Bett angekommen, kreisen die Gedanken im Kopf weiter: zur Arbeit, zum Projektstatus oder einem wichtigen To-do, welches dir gerade wieder eingefallen ist. An Schlafen ist so nicht mehr zu denken. Nachvollziehbar, aber für deine Schlafqualität kontraproduktiv. Vielleicht hilft dir ein Ritual wie einen bewussten Schritt durch die Schlafzimmertür zu setzen, um die Arbeit draußen zu lassen. Oder du räumst dein Smartphone und Laptop jeden Tag zum Feierabend weg. Hier kannst du der Kreativität freien Lauf lassen.
6) Entspanne dich vor dem Einschlafen – diese Tipps haben sich bewährt
Nimm dir jeden Abend eine halbe Stunde Zeit, um dich aufs Schlafen bewusst vorzubereiten. Trink eine Tasse Tee, lese ein gutes Buch oder höre angenehme Musik. Meditationen, Atemübungen oder eine (kalte) Dusche helfen ebenfalls beim Abschalten. Lüfte dein Schlafzimmer ausreichend und sorge dafür, dass du dich im Raum wohlfühlst. Lavendelöl ist ebenfalls ein gutes Hilfsmittel um schneller einzuschlafen.
Gestalte die letzten 30 Minuten vor dem Schlafen so angenehm und entspannt wie möglich – jeden Tag. Überlege dir, was dich dabei unterstützen könnte. Vielleicht möchtest du auch ein Liste schreiben, um deine Einschlafroutine zu visualisieren und erfolgreiche Tools festzuhalten.
7) Lebe möglichst gesund
Auch wenn du müde bist: Sorge für ausreichend Bewegung. Mach einen kurzen Spaziergang oder leichte Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen. Achte auf eine gute, ausgewogene Ernährung und vermeide bei Schlafproblemen Alkohol am Abend. Du schläfst zwar tendenziell schneller ein, aber es kommt zu vermehrten Wachphasen und Schlafunterbrechungen. Alkohol verstärkt also eher vorhandene Schlafprobleme, als dass er diese reduziert. Auch Koffein, Nikotin und ein voller Magen haben negative Auswirkungen auf deinen Schlaf.
8) Vermeide Blaulicht am Abend
Der Blick aufs Smartphone oder ein Film am Abend ist für viele eine gängige Routine zum Entspannen. Doch das Blaulicht der Bildschirme steht unter Verdacht, den Biorhythmus zu beeinträchtigen. Denn das blauwellige Licht stört die Ausschüttung von Melatonin. Am Abend solltest du daher alle Geräte nur mit einem entsprechenden Filter verwenden.
9) Smartphone? Nicht im Schlafzimmer
Wenn wir schon beim Thema elektronische Geräten sind: Widerstehe dem Wunsch, dein Smartphone mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Handys sind unermüdliche Zeitfresser und der Informationsgehalt im Internet trägt nicht unbedingt dazu bei, dass du dich wirklich entspannst. Nutzt du Apps zum Einschlafen, zum Beispiel angeleitete Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen, platziere dein Handy außer Reichweite.
10) Lass dich medizinisch durchchecken
Gerade wenn deine Schlafprobleme länger anhalten (3-4 Wochen), solltest du dich an deinen Hausarzt bzw. deine Hausärztin wenden. So kannst du körperliche Ursachen ausschließen oder weitere medizinisch notwendige Schritte einleiten.
11) Stress, Probleme und Zeitdruck? Hol dir professionelle Unterstützung
Viele der genannten Tipps sind wichtige Bausteine, um besser schlafen zu können. Doch Stress und schwierige Lebenssituationen werden durch vielfältige Faktoren bestimmt. Eine Lebens- und Sozialberatung bietet sich zur Begleitung des Prozesses an und hilft dabei, passende Lösungen zu finden.
Marijke Janz, BA
Dipl. Lebens- und Sozialberaterin, Unternehmensberaterin für Selbständige, Yoga- und Entspannungstrainerin
Quellenangabe: