Bewusste Ernährung kann Linderung bei Depressionen und depressiven Verstimmungen verschaffen
Egal ob im Winter oder auch im Sommer, ein Stimmungstief kennt jeder. Die negative Gedankenspirale wurde zum täglichen Begleiter und es wurde vielleicht sogar eine Depression festgestellt oder eine depressive Stimmung wird nicht besser? Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann dir eine gute Unterstützung sein, dich wieder positiver im Alltag zu bewegen.
Welche Ernährung tut bei Depressionen/depressiven Verstimmungen gut?
Eine antientzündliche Ernährung mit Gewürzen, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren.
Das Gewicht, Essen und Wohlbefinden hängen eng zusammen. Wer in eine Depression / depressive Verstimmung gerät, kann den Alltag nicht mehr bewältigen wie zuvor, auch Essen und Trinken geraten oftmals aus dem Takt.
Mit der Erkrankung der Seele ändert sich der Appetit: Manche Betroffene mögen kaum etwas zu sich nehmen und magern ab - andere versuchen, sich mit Essen und oft mit Süßem zu trösten, was in eine große zuckergetriebene Heißhungerspirale führen kann.
Bei fast allen depressiven Menschen fehlt oft der Antrieb und die Kraft ihre Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen und sich ausgewogen zu ernähren. Als Folge fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe.
Gewichtsveränderung durch Antidepressiva
Unterschiedliche Auswirkungen auf das Gewicht haben auch Antidepressiva.
Viele Medikamente begünstigen gegen Depression die Gewichtsveränderungen: indirekt durch ihre dämpfende Wirkung oder auch direkt durch Arzneistoffe, die in die Appetitregulierung oder in den Zuckerstoffwechsel eingreifen. Eine Gewichtsabnahme kann besonders bei älteren Menschen zu gefährlichem Untergewicht führen. Wer wiederum durch die Medikation unbeabsichtigt zunimmt und dieser Nebenwirkung hilflos gegenübersteht, ist in seiner Depression noch zusätzlich belastet.
Wenn man mit einer medikamentösen Therapie beginnt, sollte deshalb sein Körpergewicht in den ersten Wochen beobachten und den Arzt / die Ärztin über unerwünschte Veränderungen informieren. DieseR kann dann rechtzeitig gegensteuern - notfalls mit anderer Medikation. Dabei ist zu beachten, dass man Antidepressiva nicht von heute auf morgen absetzen oder tauschen darf. In jedem Fall müssen Gewichtsveränderungen aber ernst genommen werden, denn sie sind nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern können als Folge Bluthochdruck oder andere Auswirkungen nach sich ziehen.
Ernährungstraining als unterstützende Säule
Da unterschwellige Entzündungen bei Entstehung und Fortbestand von Depressionen häufig eine Rolle spielen, wirkt eine antientzündliche, zuckerarme Ernährungsweise unterstützend gegen das Leiden. Neueren Studien zufolge ist sie als wichtige Säule in der Depressionsberatung anzusehen.
Ein weiterer wichtiger Schritt ist, eventuelles Übergewicht zu reduzieren, denn das Bauchfett produziert entzündungsfördernde Hormone. Über die zuckerarme Ernährung hinaus hilft beim Abnehmen ein Achtsamkeitstraining.
Bei dieser Umstellung auf eine gesündere Ernährung handelt es sich immer um einen ergänzenden Behandlungsversuch. Der Ernährungsansatz bei depressiven Verstimmungen ist besonders erfolgversprechend, wenn erhöhtes Körpergewicht und ein Entzündungsgeschehen vorliegen.
Wichtige Tipps
Achtsamkeit üben: Essen Sie achtsam, mit Genuss, ohne negative Gefühle. Seien Sie gut zu sich. Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht.
Ausreichend trinken: Trinken Sie schon, bevor das Durstgefühl einsetzt - insgesamt zwei Liter am Tag oder mehr. Zu empfehlen sind Wasser und ungesüßte Tees, keine zuckerhaltigen Getränke.
Mahlzeitenstruktur einhalten: Achten Sie auf drei regelmäßige Hauptmahlzeiten. Lassen Sie keine Mahlzeit aus, naschen Sie aber auch nicht zwischendurch. Gute Helfer für mehr Struktur sind Wochenpläne und Einkaufslisten. Überlegen Sie eventuell, wer Sie dabei unterstützen kann, regelmäßig frisch und gesund zu essen.
Entzündungshemmend essen: Reduzieren Sie "leere" Kohlenhydrate (süße Getränke, helle Backwaren, zuckerreiche Speisen), wählen Sie stattdessen bevorzugt ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Die sättigen und unterstützen eine gesunde Darmflora. Erhöhen Sie schrittweise die Eiweiß- und Gemüsezufuhr. Zu empfehlen ist pflanzliches Eiweiß aus Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen. Gemüse, Obst und Kräuter liefern entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Die besonders in fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) sowie in Leinöl und Walnussöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Organismus dabei, Entzündungen zu bekämpfen.
Notfallpaket: Sorgen Sie vor für "dunkle Tage" mit einer Notfallbox, halten Sie dafür gesunde Naschereien parat, zum Beispiel Nüsse, Trockenfrüchte, Gemüse-Chips oder dunkle Schokolade, eventuell einen gut sättigenden medizinischen Eiweißshake.
Martina Rieger
Dipl. Lebens- und Sozialberaterin i.A.u.S.
Dipl. Ernährungstrainerin
Entzündungshemmende Lebensmittel
